ก่อนอื่นต้องแปลงน้ำหนักของเธอจากหน่วยปอนด์ให้เป็นหน่วยกิโลกรัมกันก่อนค่ะ
น้ำหนัก 1 ปอนด์เท่ากับ 0.4523 กิโลกรัม ดังนั้นน้ำหนัก 10 ปอนด์ก็จะเท่ากับ 4.523 กิโลกรัมค่ะ
ดูรูปของเธอเมื่อก่อนแล้วไม่น่าเชื่อว่าน้ำหนักของเธอลดไปแค่ 4 กิโลครึ่งเท่านั้นเองนะคะ
หรืออาจจะเป็นเพราะเธอสูงไม่มากก็เลยทำให้ดูเหมือนว่าตัวเธอเล็กลงไปตั้งเยอะเลยล่ะค่ะ
เธอออกตัวก่อนเลยว่าเธอไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ วิธีที่เธอใช้และลดน้ำหนักได้นั้น....
คนอื่นอาจจะใช้แล้วลดน้ำหนักได้เหมือนเธอหรือไม่ได้ก็เป็นได้นะคะ
แต่เห็นผลที่เธอทำได้แล้ว...ดิฉันก็อยากจะลองดูบ้างเลยล่ะค่ะ
และคิดว่าอีกหลายคนก็น่าจะอยากลองทำบ้างแน่ๆ เลยนะคะ
และคิดว่าอีกหลายคนก็น่าจะอยากลองทำบ้างแน่ๆ เลยนะคะ
ทำแล้วจะลดน้ำหนักได้หรือไม่ได้ก็ค่อยว่ากันค่ะ
ดิฉันดูคลิปจนจบแล้วก็คิดว่าวิธีที่เธอใช้ก็เป็นวิธีทั่วๆ ไปที่คนส่วนมากก็น่าจะทราบกันอยู่แล้ว....
เพียงแต่ว่าจะทำกันได้มาก-น้อยกว่ากันเท่านั้นล่ะค่ะ
(ดิฉันขอออกตัวบ้างนะคะว่า...ตัวเองไม่เก่งภาษาอังกฤษ...
เป็นพวกเอกอังกฤษตรางู....แค่จับใจความที่เธอพูดพอเข้าใจได้เท่านั้นเองค่ะ)
1. Take a picture of all your you meals - บันทึกอาหารทุกมื้อที่ทาน
ใครมีสมาร์ทโฟนก็สามารถใช้วิธีที่ทันสมัย...ถ่ายรูปแล้วโหลดเก็บไว้ได้เลย
เธอใช้แอพ The eatery ค่ะ ถ้าใครไม่มีสมาร์ทโฟนก็ถ่ายภาพแล้วโหลดเก็บไว้ในคอมฯ ก็ได้นะคะ
ข้อนี้...ทำเพื่อให้เราจำได้ว่าวันๆ เราทานอะไรเข้าไปบ้างนั่นเองค่ะ
2. Curb your carb intake - ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต
complex carbohydrates
refined or simple carbohydrates
try eating one carb-free meal a day
say 'bye' to the fries and 'what's up?' to the side salad
ditch the pizza crust
ข้อนี้...ก็คือว่าให้เราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และควรทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน....
ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีสารชนิดอื่นๆ เช่น ไขมัน หรือโปรตีนประกอบอยู่ในโมเลกุลด้วย
เป็นคาร์โบไฮเดรตที่แตกตัวได้ยาก...ดิฉันก็ไม่ทราบว่าอาหารฝรั่งเค้ามีอะไรบ้างนะคะ...
สำหรับอาหารไทยของเราก็จะได้จากข้าวไม่ได้ขัดสี ถั่ว ผักสีเขียวและสีเหลือง
ผักต้ม มันหวาน ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช เมล็ดถั่วต่างๆ และผักที่มีแป้งสูง
อ๋อ!!!... ดิฉันพอจะยกตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นอาหารฝรั่งได้บ้างแล้วค่ะ....
ก็พวกขนมปังโฮลวีท และข้าวโอ๊ต (ซึ่งดิฉันเคยบอกสรรพคุณและชอบทำคุ๊กกี้ข้าวโอ๊ต
ทานอยู่บ่อยๆ งัยค่ะ)
อ๋อ!!!... ดิฉันพอจะยกตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นอาหารฝรั่งได้บ้างแล้วค่ะ....
ก็พวกขนมปังโฮลวีท และข้าวโอ๊ต (ซึ่งดิฉันเคยบอกสรรพคุณและชอบทำคุ๊กกี้ข้าวโอ๊ต
ทานอยู่บ่อยๆ งัยค่ะ)
กูรูด้านโภชนาการมักจะแนะนำให้ทานข้าวกล้องเพื่อควบคุมน้ำหนัก....เพราะแป้งในข้าวกล้อง
เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่มีการย่อยสลายอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ใน
สภาวะควบคุม ข้าวกล้องจึงช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ และให้พลังงานต่ำ ช่วยรักษาน้ำหนักตัว
...ไม่อ้วน แต่แป้งในข้าวขาวเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิ่งเดี่ยว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเร็ว ไม่สมดุล
กับระดับอินซูลิน ทำให้น้ำตาลเหลือในกระแสเลือดมาก ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน...
จึงทำให้อ้วนง่ายนั่นเองค่ะ (^_^')
เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่มีการย่อยสลายอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ใน
สภาวะควบคุม ข้าวกล้องจึงช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ และให้พลังงานต่ำ ช่วยรักษาน้ำหนักตัว
...ไม่อ้วน แต่แป้งในข้าวขาวเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิ่งเดี่ยว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเร็ว ไม่สมดุล
กับระดับอินซูลิน ทำให้น้ำตาลเหลือในกระแสเลือดมาก ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน...
จึงทำให้อ้วนง่ายนั่นเองค่ะ (^_^')
ที่เว็บไซด์ lovefitt มีเนื้อหาน่าสนใจเกี่ยวกับโลว์คาร์บไดเอตกับการลดน้ำหนักด้วย...ลองไปอ่านกันนะคะ
3. Remix your meals - ทานอาหารให้หลากหลาย...ในหนึ่งมื้อ
Don't count your calories...ดิฉันก็ไม่ชอบนับปริมาณแคลอรี่ในอาหารซักเท่าไรหรอกค่ะ
บางทีลองนึกๆ ดูว่าอาหารจานนี้มีปริมาณแคลอรี่เท่าไร...ทานแล้วต้องออกกำลังกายมาก
แค่ไหน...เพื่อเผาผลาญสิ่งที่ทานเข้าไปนั้น...มันช่างบีบคั้นจิตใจกันมากๆ เลยนะคะ
บางทีก็ถึงกับทำให้จิตตกกันได้เลยทีเดียวล่ะค่ะ
ดิฉันก็แค่ระวังๆ อาหารประเภทของทอดของมัน...ซึ่งดิฉันก็ไม่ชอบทานอยู่แล้วค่ะ
แต่ที่ต้องระวังมากๆ และเคร่งครัดเป็นพิเศษก็คือพวกขนมนมเนย ช็อคโกแลต ไอศครีม
ชาเย็น-กาแฟเย็น....ของโปรด...ที่แต่ละอย่างล้วนแล้วแต่มีปริมาณแคลอรี่สูงมากๆ
เลยต้องพยายามหักห้ามใจ...ทานให้น้อยลงและไม่ทานในช่วงเย็นจนถึงเวลาเข้านอนด้วยค่ะ
อาหารจานด่วนแบบไทยๆ....ระวังไว้บ้างก็ดีนะคะ
บางทีก็ถึงกับทำให้จิตตกกันได้เลยทีเดียวล่ะค่ะ
ดิฉันก็แค่ระวังๆ อาหารประเภทของทอดของมัน...ซึ่งดิฉันก็ไม่ชอบทานอยู่แล้วค่ะ
แต่ที่ต้องระวังมากๆ และเคร่งครัดเป็นพิเศษก็คือพวกขนมนมเนย ช็อคโกแลต ไอศครีม
ชาเย็น-กาแฟเย็น....ของโปรด...ที่แต่ละอย่างล้วนแล้วแต่มีปริมาณแคลอรี่สูงมากๆ
เลยต้องพยายามหักห้ามใจ...ทานให้น้อยลงและไม่ทานในช่วงเย็นจนถึงเวลาเข้านอนด้วยค่ะ
อาหารจานด่วนแบบไทยๆ....ระวังไว้บ้างก็ดีนะคะ
4. Drink water - ดื่มน้ำเปล่าบ่อยๆ...ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้
รวมทั้งทานผลไม้สด และไม่ควรดื่มน้ำอัดลม...ดีนะนี่ที่ดิฉันไม่ชอบดื่มน้ำอัดลมอยู่แล้วค่ะ
รวมทั้งทานผลไม้สด และไม่ควรดื่มน้ำอัดลม...ดีนะนี่ที่ดิฉันไม่ชอบดื่มน้ำอัดลมอยู่แล้วค่ะ
ตามรูปนี้....ดื่มน้ำวันละ 1 ลิตรจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 180 cal เชียวนะคะ
ดิฉันต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นแล้วล่ะค่ะ
5. Exercise - ออกกำลังกายสม่ำๆ เสมอ
การลดน้ำหนัก : 80% - diet และ 20% - exercise
การออกกำลังกายมีหลายแบบซึ่งก็แล้วแต่ความชอบและความถน้ด
รวมถึงความพร้อมและความสามารถของแต่ละคนด้วยนะคะ
"ขยับเท่ากับออกกำลังกาย" ค่ะ...เดี๋ยวนี้ดิฉันขยันเดินมากขึ้น จอดรถห่างจาก
ตึกที่ทำงานมากอีกนิดแล้วก็ได้เดินออกกำลังกายทุกวัน...แต่ถ้าวันไหนอากาศร้อน
หรือลืมของไว้ในรถแล้วต้องเดินกลับไปเอานี่ก็จะเหนื่อยมากหน่อยค่ะ o_O
"ขยับเท่ากับออกกำลังกาย" ค่ะ...เดี๋ยวนี้ดิฉันขยันเดินมากขึ้น จอดรถห่างจาก
ตึกที่ทำงานมากอีกนิดแล้วก็ได้เดินออกกำลังกายทุกวัน...แต่ถ้าวันไหนอากาศร้อน
หรือลืมของไว้ในรถแล้วต้องเดินกลับไปเอานี่ก็จะเหนื่อยมากหน่อยค่ะ o_O
'Blogilates' - ตอนแรกดิฉันก็งงๆ ว่าหมายความว่าอะไร ดิฉันเลยเสิร์ชคำนี้
การทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก และรักษารูปร่างให้สมส่วน....
เวปไซต์นี้น่าสนใจมากๆ ลองเข้าไปดูกันนะคะ
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
เทคนิกที่เธอใช้ทั้งหมดนี้...ดิฉันสนใจเทคนิกข้อที่ 1 มากที่สุดเลยค่ะ
ดิฉันเคยได้ยินมาบ้างแล้วว่าการบันทึกอาหารที่เราทานนั้นจะเป็นเครื่องมือ
ในการควบคุมน้ำหนักได้ด้วย แต่ไม่ยังเคยลองทำ...อย่างนี้ก็ต้องเริ่มทำแล้วล่ะค่ะ
The Eatery เป็น free app สำหรับ iPhone.... ซึ่งน่าใช้มากเลยนะคะ
แต่ว่าดิฉันลองไปโหลดแล้วแต่ไม่สามารถโหลดมาใช้ได้...
แอพนี้ไม่มีใน Thai store ค่ะ u_u
อ้าววว...ถ้าอย่างนั้นจะทำงัยล่ะ ถ้าจะถ่ายรูปแล้วโหลดเก็บไว้คอมล่ะก็...
ดิฉันคงจะทำได้ไม่นานแน่ๆ ค่ะ ดิฉันก็เลยพยายามเสิร์ชหาแอพที่ใช้งานได้
คล้ายๆ กัน...ซึ่งก็เจอหลายแอพเชียว...มีทั้งแบบฟรีและเสียเงินค่ะ
ดิฉันโหลดแอพฟรีมาลองใช้ก่อน...และลองใช้ Simple photo เป็นอันดับแรก...
เพราะดูแล้วน่ารักดีน่ะค่ะ
เพราะดูแล้วน่ารักดีน่ะค่ะ
แอพนี้ใช้งานง่าย...เมื่อเปิดแอพขึ้นมาแล้วก็มีให้เลือกว่าจะถ่ายรูปใหม่หรือโหลดรูป
ที่อยู่ในโทรศัพท์ค่ะ
สำหรับการใช้งานครั้งแรก...จะมีขั้นตอนให้กรอกข้อมูลส่วนสูงและอายุ
แล้วแอพจะคำนวณออกมาว่าในแต่ะละวันเราต้องการพลังงานเท่าไร
และมีการเผาผลาญพลังงานเท่าไรค่ะ
แล้วหน้าจอนี้ก็จะยังว่างๆ ไม่มีรูปนะคะ หลังจากที่เราบันทึกรูปอาหารมื้อแรกแล้ว
ตอนที่จะโหลดรูปอาหารมื้อต่อไป...หน้าจอนี้จะแสดงรูปอาหารที่เราบันทึก
ไว้ก่อนหน้านี้ค่ะ
ดิฉันเลือกโหลดรูปในโทรศัพท์...จะได้ตกแต่งรูปให้น่ารักน่าทานก่อนน่ะค่ะ
จากนั้นก็เป็นขั้นตอนการใส่ข้อมูลต่างๆ ค่ะ
กดปุ่ม 'Point' แล้วจะปรากฏหน้าจอให้ใส่ข้อมูลตามนี้ค่ะ
ดิฉันไม่รู้จักหมดทุกหัวข้อนะคะ...ก็เดาๆ เอา...ถ้าเป็นสลัดหรือแกงจืดก็เลือก
'Low Calorie' ถ้าเป็นเนื้อปลาหรืออาหารปิ้ง-ย่าง-ลวก-นึ่งก็เลือก 'Low Fat'
ถ้าเป็นผลไม้ก็เลือก 'Vitamins' ..... ประมาณนี้ล่ะค่ะ
แล้วถ้าไม่รู้จะจำแนกเป็นอะไรดี...ก็ไม่ใส่...
หลังจากเลือกประเภทแล้วก็กดปุ่ม 'OK' ค่ะ...
กดปุ่ม 'Tags' แล้วจะปรากฏหน้าจอให้ติด Tag ได้ตามนี้ค่ะ
ถ้าไม่มี Tag ที่ต้องการ...ก็เพิ่ม Tag ใหม่ได้ด้วยการกดตรงเครื่องหมาย '+' นะคะ
จากนั้นก็กดปุ่ม 'OK' ค่ะ
กดปุ่ม 'Note' แล้วจะปรากฏหน้าจอให้ใส่ข้อมูลตามนี้ค่ะ
ดิฉันก็จะใส่ชื่อหรือคำบรรยายอาหาร...ง่ายๆ ให้พอทราบว่าเป็นอะไรค่ะ
แล้วก็กดปุ่ม 'OK' ค่ะ
กดปุ่ม 'Calorie' แล้วจะปรากฏหน้าจอให้ใส่ข้อมูลตามนี้ค่ะ
ฟังก์ชั่นนี้...ใส่ข้อมูลไม่ได้...ดิฉันไม่ทราบเลยว่าอาหารแต่ละอย่างที่ทานเข้าไปน่ะ
มีปริมาณแคลอรี่เท่าไร.....ถ้าอย่างนั้นก็ไม่ต้องใส่หรอกค่ะ
ก็กดเครื่องมือย้อนกลับที่มุมล่างซ้ายนะคะ....รูปนี้ดิฉันกดผิด...ไปกดปุ่ม OK...
เลยกลายเป็นว่าอาหารจานนี้...เท่ากับ 0 kcal ค่ะ!!!!
กดปุ่ม 'Location' แล้วจะปรากฏหน้าจอให้ใส่ข้อมูลตามนี้ค่ะ
ก็เลือกสถานที่ตามที่ปรากฏหรือเพิ่มโดยกดเครื่องหมาย '+' ก็ได้นะคะ
จากนั้นก็กดปุ่ม 'OK' ค่ะ
ฟังก์ชั่นนี้...ใส่ข้อมูลไม่ได้...ดิฉันไม่ทราบเลยว่าอาหารแต่ละอย่างที่ทานเข้าไปน่ะ
มีปริมาณแคลอรี่เท่าไร.....ถ้าอย่างนั้นก็ไม่ต้องใส่หรอกค่ะ
ก็กดเครื่องมือย้อนกลับที่มุมล่างซ้ายนะคะ....รูปนี้ดิฉันกดผิด...ไปกดปุ่ม OK...
เลยกลายเป็นว่าอาหารจานนี้...เท่ากับ 0 kcal ค่ะ!!!!
กดปุ่ม 'Location' แล้วจะปรากฏหน้าจอให้ใส่ข้อมูลตามนี้ค่ะ
ก็เลือกสถานที่ตามที่ปรากฏหรือเพิ่มโดยกดเครื่องหมาย '+' ก็ได้นะคะ
จากนั้นก็กดปุ่ม 'OK' ค่ะ
ท้าด้า....
ด้านบนรูปภาพมีแถบระบุวันเวลาให้โดยอัตโนมัติ...ปรับแก้ได้ด้วยล่ะค่ะ
กดปุ่ม 'OK' ก็เป็นอันว่าบันทึกเรียบร้อยแล้วค่ะ
ดิฉันเริ่มบันทึกรูปอาหารตั้งแต่วันที่ 2 ตุลาคม 2013 เป็นวันแรก...
หน้านี้เป็นหน้าสรุปของแต่ละวัน...จัดเรียงรูปภาพให้โดยอัตโนมัตตั้งแต่มื้อเช้า...
เรื่อยไปจนถึงก่อนเข้านอนเลยค่ะ...มีรูปพระอาทิตย์-พระจันทร์กำกับด้วยนะคะ....
คลิ๊กที่รูปดูรายละเอียดของแต่ละรูปได้ค่ะ....
อาหารเช้า - Breakfast...มีรูปพระอาทิตย์ขึ้นด้วย...น่ารักเชียวค่ะ ...
สามารถแชร์ไป facebook หรือ tweeter ได้ด้วยนะคะแต่ดิฉันยังไม่ได้ลองเลยค่ะ...
แอพนี้เป็นของฟรีก็ย่อมมีโฆษณาด้วย...เป็นเรื่องธรรมดา...
แต่ก็เป็นแถบโฆษณาเล็กนิดนึง...อยู่ด้านบน ไม่เกะกะสายตามากค่ะ
ถ้าอยากแก้ไขข้อมูลก็กดที่ปุ่ม edit ที่อยู่ตรงมุมขวาบนของหน้าจอนะคะ
ส่วนปุ่มที่อยู่มุมซ้ายบนของหน้าจอจะเป็นหน้าสรุปของรูปภาพทั้งหมดค่ะ
พอเลื่อนหน้าจอขึ้นด้านบน...ก็จะเป็นภาพต่อไป...
อาหารกลางวัน - Lunch...พระอาทิตย์แดงแจ๋เชียวค่ะ
รูปนี้เป็นอาหารเย็น...บันทึกตอนหกโมงกว่าๆ ดิฉันก็คิดว่าน่าจะเป็น Dinner
แต่ทำไมเป็น Supper...มีรูปพระจันทร์เสี้ยว ก็ไม่ทราบ... เดี๋ยวมื้อเย็นวันนี้ค่อยลองใหม่ค่ะ
นอกจากบันทึกอาหารในแต่ะละมื้อที่ทานแล้วดิฉันก็จะบันทึกอาหารว่าง
ขนมนมเนย ผลไม้ และเครื่องดื่มต่างๆ ด้วยนะคะ
ดิฉันลองบันทึกตอนดึกๆ หน่อย...ก็จะเป็น 'Late snack' ค่ะ...
เพราะดิฉันเป็นคนเบื่อง่าย...พยายามจะเขียนไดอารี่ส่วนตัวมาหลายครั้งหลายหนแล้ว
แต่ก็ยังทำไม่ได้เลย...เสียเงินซื้อไดอารี่น่ารักๆ ไปก็ตั้งหลายเล่มแล้วด้วยนะคะ
เพื่อให้ดิฉันสามารถทำบันทึกอาหารนี้ไปได้นานๆ ดิฉันก็จะถ่ายรูปอาหาร
แล้วตกแต่งก่อนบันทึกในแอพ....เพิ่มความสนุกสนานในการบันทึกนั่นเองค่ะ
แล้วการทำบันทึกอาหารในแต่วันจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างไรนั้น
ดิฉันก็จำรายละเอียดไม่ได้แล้วล่ะค่ะ...เดี๋ยวขอหาข้อมูลก่อน แล้วจะมาบอกนะคะ
-----------------------------------------------------
ยังมีแอพประเภท food diary / food journaling ที่ใช้ทำบันทึกแบบนี้ได้อีกหลายแอพเลย
เดี๋ยวดิฉันจะลองใช้แอพอื่นๆ บ้างค่ะ
ใครสนใจเทคนิกการควบคุมน้ำหนักของ Jenn ก็ลองทำตามนะคะ
Have fun!!
อ่านสนุกและเป็นประโยชน์มากค่ะ :)
ตอบลบ